睡眠の質をあげる食べ物

睡眠の質は摂取する食べ物を

気をつける事で改善する事が出来ます。

 

以下で紹介する食べ物を参考にしてみてください。



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朝食はトリプトファンを多く含む食材を取る

トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンを経て

約14時間後に睡眠ホルモンを分泌するメロトニンを

生成します。

 

メロトニンは生成されると

副交感神経が機能して気持ちを落ち着かせたり、

体温を低下、脈拍・血圧の低下する効果があります。

 

そのため、朝食にトリプトファンを含む食材を取る事で

安眠効果が期待する事が出来ます。

 

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンは魚・肉・豆・卵といったタンパク質を

多く含む食材に特に多く,次いで白米や麺といった穀類、

チーズや牛乳といった乳製品、バナナなどの果物類にも多く含まれています。

 

食品中に含まれるトリプトファンの量
(食品 100 g あたり)[6]
食品名 含有量
(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 53
白米 89
そば 192
アーモンド 201
肉類 150~250
糸引納豆 242
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
たらこ 291
すじこ 331

トリプトファンwiki

 

おすすめとしては、朝食を和食にする事で

ご飯や、お味噌汁、焼き魚、などで

多くのトリプトファンと摂取する事が出来ます。

 

また、洋食で摂取する場合には卵や、

ベーコンを一緒に炒めてパンに挟んで一緒に食べたり、

フレンチトーストとして食べる事でトリプトファンを摂取する事が出来ます。

 

また、牛乳や、ヨーグルト、バナナも

トリプトファンを多く含むので

朝食にぜひ取り入れてみてください。



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糖質も一緒に取る事

トリプトファンはセロトニンに変化する際に

ブドウ糖が必要となります。

 

そのため、ブドウ糖の元となる糖質も

一緒に摂取するようにしましょう。

 

具体的には、砂糖入りのコーヒーや

紅茶などの飲料、果物などを朝食で摂取

するようにしましょう。

 

夜食は早めに摂取すること

人間は食べ物を食べると食べ物を消化するために

消化器が活動的になります。そのため、寝る直前に

食べ物を摂取してしまうと、お休み状態だった消化器が

活動してしまい、睡眠の妨げとなってしまいます。

 

また、食べ物を食べた際に眠くなる現象がありますが、

これは、食べ物を消化するために消化器に

血流が多く流れ、脳内に流れる血流が減少するため眠くなることがあります。

 

この時、消化器が活動的な状態で睡眠となるため、

体への負担が大きくなるので出来る限り

就寝3時間以上前に夜食をとるようにしましょう。

 

夜遅くなってしまった場合は消化のいい食べ物を

もし、夜食が遅い時間になってしまう場合には

消化のいい食べ物を食べるようにしましょう。

 

消化の良い食べ物は基本的に低カロリーの

物が多く、消化にかかる時間が短い順に

 

果物<野菜類<炭水化物<タンパク質

といった順になっています。

 

炭水化物では消化にかかる時間が短い順に

パン類<麺類<ご飯なので

夜時間が遅くなってしまう場合には

炭水化物を摂取する場合はパンがおすすめとなっています。

 

また、肉類は特に消化に時間が掛かるため、

量を減らしたり、摂取を控えるようにしましょう。

 

代わりに、消化にかかる時間の短い野菜類、果物類を

メインに摂取するようにしましょう。

 

睡眠に良い食材:セロリ

睡眠に良い食材としてセロリがあります。

セロリは独特な匂いがしますが、その匂いの

成分であるアピインというポリフェノールの一種が

睡眠を促す効果があります。

 

おすすめとしては、夜食としてセロリとグレープフルーツなどの

果物と一緒にミキサーで混ぜてジュースとして

飲むと安眠効果が期待できるでしょう。



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