不眠症の症状は大きく分けて次の３つに分ける事が出来ます。

・眠り始める事が出来ない（入眠困難）

・夜中に目覚めてしまう（中途覚醒）

・朝早くに起きてしまい十分に睡眠が出来ない（早朝覚醒）

 

その中でもこの記事では２番目の夜中に目が覚めてしまう

中途覚醒の原理、原因、対策についてご紹介して行きたいと思います。

 

夜中に目が覚める原理

人間は眠りに入ると、初めは浅い眠り（レム睡眠）段階に入り、

次第に深い眠り（ノンレム睡眠）に移行していきます。

 

そしてこの浅い睡眠➡深い睡眠➡浅い睡眠の移り代わりは

個人差はありますが、一般的に９０分周期と言われており、

 

深夜に目覚めてしまう中途覚醒は眠りの浅い時間帯となる

眠り始めから１時間３０分後、３時間後、４時間３０分後に

生じやすいです。

 

夜中に起きてしまう原因と対策

そして、中途覚醒してしまう原因は大きく分けて次の４つに

分ける事が出来ます。

・自律神経の乱れ

・食事

・睡眠環境

・病的によるもの

 

 

それぞれ順番に見て行きましょう。

 

①自立神経の乱れによるもの

自律神経は体の臓器の活動を調整する働きを持つ神経で

交感神経と副交感神経からなります。

 

それぞれの神経は真逆の性質を持ち、

・交感神経が優位の時、体が活動状態となり

・副交感神経が優位の時、体がリラックス状態となります。

 

そして、自立神経が正常に働いていない時、

睡眠時に、副交換神経が機能せずに、

睡眠障害となってしまいます。

 

自律神経が乱れてしまう原因としては

・昼間に極度に興奮状態になる

日中に格闘技観戦、ホラー映画などの刺激の強いものを見たり実践したりすると、

活動状態のスイッチが入ってしまい、体の緊張状態が続いてしまうので注意しましょう。

 

・メラトニン不足

メラトニンは体をリラックスさせる副交感神経を優位させるホルモンで、

メラトニンが不足すると、睡眠障害に繋がってしまいます。

寝る前に強い光を浴びない事、規則正しい運動と食事をするようにしましょう。

 

特に、照明の色をオレンジ色にすると、

暖色系のものはメラトニンの分泌を抑えにくく、

リラックス効果も得られるのでオススメです。

 

メラトニンと睡眠の詳しい関係についてはこちらの

記事をご覧ください。

 

 

 

②食事によるもの

食事が睡眠障害となる原因は次の３つがあげられます。

 

・カフェインの摂取

・アルコール

・食事の時間

・カフェインの摂取

カフェインはコーヒーや、栄養ドリンク

お茶などに含まれる成分で摂取すると覚醒作用を

もたらし、眠くなくなります。

 

摂取後、約３０分で効果を発揮し始め、

８時間以上その効果は持続するそうです。

 

そのため、夕方以降のカフェインの摂取は

控えるようにしましょう。

 

・アルコール

アルコールを飲むと体温を下げる効果があるため、

飲んだ後は、眠たくなります。

 

しかし、飲酒後３時間程経過すると、

アルコールを分解する際に発生する有害物質

「アルデヒド」が体を活動状態にする交感神経を

刺激してしまうため夜起きてしまう原因となります。

 

そのため、寝る前３時間以内には

飲まないように心がけましょう。

 

 

・食事の時間

食事は寝る前３時間以上前にとるようにしましょう。

就寝中に胃や腸などに食べ物が沢山入った状態ですと、

睡眠中に消化活動が活発となるため、浅い睡眠となってしまいます。

 

③睡眠環境によるもの

・室温と湿度

室温：夏は２５度〜２７度、　冬は１４度〜２０度

湿度：５０〜６０％程度あ

 

・寝具

布団や枕は年月とともに劣化するため、

長年経つと形が変わってしまいます。

 

そのため、もしも長年使っている布団で

寝心地が悪いなと感じたら取り替えことをお勧めします。

 

④病的によるもの

もしも夜中に眼をさました時、

息苦しさを感じたらそれは睡眠時無呼吸症候群が原因かもしれません。

 

睡眠中に気道が塞がり呼吸が止まってしまうため、

眠り浅くなってしまいます。

 

特に家族からうるさかったいびきが

止まっているなどの指摘がある場合には治療のために

病院にいきましょう。

 

その他の可能性としては、むずむず症候群による

不眠症の可能性があります。

 

むずむず症候群は、脚がむずむずしてしまう病気で、

睡眠時以外にも、座っている時やじっとしている時に

脚がむずむずして動かしたくなる病気です。

 

特に妊娠中の女性、更年期の女性に多く見られる

症状で、神経系の異常による病なので心当たりがある方は

病院で治療するようにしましょう。